A sad,kalorija. Majušna jedinica za merenje enregije koja je postala najveći neprijatelj dama i džentlmena širom planete. Pakosnica koja broji svaki zalogaj i zaviruje u svaki tanjir.
Prvo da vidimo ko je i šta je.
Kalorija je merna jedinica za energiju, a određuje se kao toplina potrebna da se jedan gram vode pri atmosferskom pritisku ugreje za 1 stepen Celzijusa. Nalaze se u hrani. Dnevno moramo uneti određenu količinu kalorija jer su potrebne telu da bi funkcionisalo. Ako jedemo zdravu hranu, imaćemo manji unos kalorija i nećemo stepeti da će nam se sve lepiti“ tamo ge ne treba“.
Drugo, da vidimo koliko kalorija možemo da unesemo.
Preporučen dnevni unos varira od čoveka do čoveka, ali postoje neke smernice. U proseku, da bi održale poželjnu težinu, ženama je potrebno oko 2000 kalorija dnevno, a muškarcima oko 2700. Podrazumeva se da se ovi ljudi bave umerenom telesnom aktivnošću. Vrlo aktivna osoba ne može funkcionisati sa 2.000 kalorija dnevno. Oni više troše nego što unose i ubrzo bi se-osušili. Takvih je – manje.
Problem je na drugoj strani. Malo aktivnosti a mnogo kalorija.
Tu je potreban radikalan rez.
Za početak, pomaže brojanje. Brojite kalorije. To je mnogima pomoglo da smršaju. Onbi koji broje postaju svesni kalorijske vrednosti hrane koju jedu i kontrolišu unos.
Suština je da se unese onoliko kalorija koliko će da se potroši. Kao u prodavnici: kupujete ono što vam treba, ne više. U organizam unosite koliko vam treba – ne više. Ako se nezdravo hranimo, pojaviće se višak kalorija koje organizam ne može da sagori. Taj višak se pretvara u masno tkivo. A što je više kalorija, više je masnog tkiva.
Postoji pravilo koje kaže da ako unesete 500 kalorija manje nego što vam je potrebno, mršavićete otprilike pola kilograma nedeljno.
Kako odrediti koliko pojesti?
Naša težina zavisi od energetske ravnoteže hrane i aktivnosti.
Ako to ne možete sami da odredite, evo jednostavne formule koja će vam pomoći da izračunate dnevnu potrebu za kalorijama.
Za održavanje bazalnog metabolizma potrebna je otprilike 1 kalorija po kilogramu na sat. Pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 24 sata. Dobili ste svoj BMR.
Ovo je količina kalorija koje su vam na dnevnoj bazi potrebne za održavanje osnovnih životnih funkcija poput disanja, rada srca i sličnog. Sada treba ubaciti faktor aktivnosti. Pomnožite vašu dnevnu potrebu za kalorijama sa sledećim brojkama:
Za slabu aktivnost (sedeći posao uz malo ili nimalo vežbanja) = BMR x 1.2
Za laganu aktivnost (na primer: vežbanje dva puta nedeljno) = BMR x 1.375
Za umerenu aktivnost (vežbanje četiri puta nedeljno) = BMR x 1.5
Za jaču aktivnost i bavljenje sportom šest puta nedeljno i više = BMR x 1.7
Za jaku aktivnost (profesionalni sportisti, fizički radnici…) do 2 x BMR
Na primer, imate 60 kg:
60 x 24 = 1440 (to je vaš BMR)
Recimo da se bavite laganom aktivnošću:
1440 x 1,375 = 1782
Rezultat je vaša dnevna kalorijska potreba.
Sasvim jednostavno.
Sad olovku u ruke i računajte kalorije koje nameravate da unesete. Kad dođe do limita – ne prekoračujte ga. Zaustavite se ako treba i na pola zalogaja. Dajte ga nekome.
O.B.
Vidi još: Zašto je dobro jesti bundevu
